Jom Bergembira Adik-Adik..

mari menyanyi sambil bersenam....

Senaman Asas Kesihatan

SENAMAN DAN KECERGASAN

Apa itu kecergasan?

Kecergasan adalah satu keadaan di mana fizikal seseorang itu membolehkan ia melakukan aktiviti-aktiviti harian dengan efektif, mengambil bahagian dalam sukan atau aktiviti-aktiviti riadah dan masih mempunyai tenaga yang mencukupi ketika waktu kecemasan. Kecergasan boleh ditingkatkan dengan senaman yang bersesuaian.Jumlah komponan kecergasan fizikal boleh dikenali/ketahui dengan 11 komponen. 5 daripadanya komponen berkaitan dengan kesihatan dan 6 lagi komponan berkaitan dengan kemahiran.
Apakah perbezaan komponen kecergasan?

Ketahanan sistem jantung (Kecergasan Aerobik)	Ia adalah keupayaan jantung untuk mengekalkan tahap kecekapan yang berterusan untuk jangkamasa yang lama untuk aktiviti yang memerlukan banyak tenaga seperti joging, berlari atau berenang.
Komposisi badan	Ianya merujuk kepada jumlah struktur utama anggota tubuh badan: otot, tulang dan lemak.
Kekuatan otot	Ianya adalah tahap kekuatan otot untuk menampung sesuatu aksi tertentu.
Ketahanan otot	Merujuk kepada keupayaan kumpulan otot untuk terus berfungsi ke tahap waktu yang ditentukan (stamina otot).
Fleksibiliti	Keupayaan untuk melentur dan bergerak dengan lembut dan berupaya untuk melakukan pergerakkan lingkungan penuh.

Enam komponen lain:

• Ketangkasan/ kelincahan
• Keseimbangan
• Kelajuan
• Masa reaksi
• Koordinasi
• Kepantasan/kecepatan

Komponen yang utama dalam kecergasan fizikal ialah ketahanan sistem jantung dan komposisi badan.
Apakah itu senaman?

Senaman adalah satu bentuk aktiviti fizikal atau rekreasi yang menyeronokkan dirancang dan diulang-ulang, dilakukan untuk meningkatkan status kesihatan dan tahap kecergasan.
Ia dilakukan dengan melibatkan satu antara lima komponan yang dinyatakan di atas. Ahli sukan boleh membina/membentuk enam komponen yang lain.

Apa jenis senaman yang perlu untuk membentuk komponen kecergasan?

• Untuk membentuk sistem jantung dan tahap ketahanan otot seseorang itu perlu melakukan senaman aerobik
• Untuk meningkatkan kekuatan otot, latihan kekuatan atau latihan mengangkat berat perlu dilakukan
• Untuk meningkatkan fleksibiliti, senaman regangan perlu diamalkan.Yoga juga adalah satu aktiviti yang baik untuk meningkatkan fleksibiliti
• Komposisi badan juga akan bertambah baik dengan senaman aerobik
• Untuk meningkatkan kemahiran yang melibatkan komponen, senaman khas yang dirancang adalah perlu. Senaman ini adalah senaman khas di mana melibatkan latihan sukan di bawah pengawasan jurulatih

Senaman aerobik adalah aktiviti yang dilakukan secara berterusan sekurang-kurangnya selama 20 minit sehingga mencapai degupan jantung tidak kurang dari 120 denyutan seminit. Semasa aktiviti ini dijalankan, seseorang itu perlu mengelakkan dari mengalami kesusahan bernafas. Walaubagaimanapun pertambahan denyutan jantung adalah sesuatu yang dijangka. Denyutan jantung akan terus meningkat tetapi tidak lebih dari 175 denyutan seminit. Untuk orang yang baru memulakan latihan, mungkin mencapai sehingga 125 denyutan seminit.

Senaman latihan tenaga adalah senaman yang dilakukan secara melawan rintangan seperti tekan tubi, angkat dagu (bersenggayut), separa menyangkung (menyangkung sepenuhnya tidak digalakkan), duduk tegak (sit ups). Latihan dengan beban seperti -dumb bells- dan peralatan-peralatan gymnasium lain juga membantu pembentukan otot. Semakin besar otot itu semakin kuat otot itu. Senaman regangan sangat digalakkan selepas setiap aktiviti fizikal. Otot-otot tertentu atau kumpulan otot akan diregankan perlahan-lahan.

Sedikit rasa kurang selesa atau ketegangan akan terasa tetapi tidak sehingga menyakitkan. Regangan dilakukan secara statik tidak kurang dari 15 saat (15-30). Elakkan pergerakan lonjakan semasa regangan dan elakkan dari menahan nafas.
Apakah senaman rutin yang disukai?

1. Mulakan dengan senaman untuk memanaskan badan, seperti:
• Berlari anak atau joging selama 5 hingga 10 minit
• Berenang 2 hingga 3 pusingan mengikut cara keselesaan masing-masing
• Berbasikal untuk 5 hingga 10 minit dengan kelajuan rendah

Semua ini bergantung kepada aktiviti yang dipilih.
Walaubagaimanapun lakukan aktiviti beberapa minit pertama dengan selesa.

2. Ini patut diikuti dengan regangan dengan menggunakan otot tertentu
3. Pada bahagian ketiga lakukan aktiviti rutin senaman aerobik selama 30 hingga 40 minit
4. Selepas peringkat aerobik, lakukan aktiviti pergerakkan perlahan untuk menurunkan denyutan jantung
5. Sesetengah senaman latihan kekuatan dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot
6. Pusingan ini ditamatkan dengan senaman regangan untuk semua kumpulan otot-otot utama

Untuk mencapai tahap senaman yang unggul, perlu diingatkan prinsip FITT (kecergasan) dan senaman yang berkala perlu dilakukan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.

Apakah itu prinsip FITT (kecergasan)?

F	- Frequency ialah kekerapan melakukan senaman.
I	- Intensity ialah kekuatan sesuatu senaman ditentukan dengan pengiraan kadar denyutan jantung anda.
T	- Time ialah peruntukan masa untuk senaman aerobik (tidak kurang 20 minit untuk lebih berkesan).
T	- Type ialah jenis senaman yang penting. Beberapa jenis aerobik yang berbeza adalah digalakkan.

Tekan tubi dilakukan untuk menguatkan otot dada dan otot bahu. Untuk orang yang baru mulakan latihan tekan tubi lakukan dalam kedudukan bertentangan dinding atau kedudukan yang diubah suai seperti semasa berehat atau dengan menggunakan lutut
Semasa aktivtii separa menyangkung, pembukaan antara kedua belah kaki diluaskan seberapa yang boleh akan menguatkan otot lutut dan memejalkan otot punggung anda
Mengangkat kaki kebelakang dalam kedudukan melutut atau baring terlentang, akan memejalkan punggung dan anggota bawah bahagian belakang
Duduk tegak (sit ups) untuk menguatkan otot perut
Mengangkat kaki pada kedudukan mengiring akan menguatkan paha anda
Senaman dengan beban (dumb bells) boleh digunakan untuk membina otot bisep

Senaman diatas dicadangkan dilakukan secara berpusingan. Setiap senaman atau pergerakan itu dikenali sebagai satu ulangan. Setiap pusingan mengandungi 5 hingga 10 ulangan untuk setiap pergerakan. Jumlah ulangan dan pusingan yang anda lakukan bergantung kepada keupayaan diri anda. Anda boleh meningkatkan pusingan atau jumlah ulangan setiap set bukan dalam masa satu hari tetapi dalam masa seminggu. Sesuaikan tubuh badan anda untuk membina kekuatan secara semula jadi.
Bagaimana saya boleh tahu kadar denyutan jantung saya?
Lihat Kadar denyutan jantung
Apakah jenis aktiviti yang boleh saya pilih untuk meningkatkan kecergasan saya?
Anda boleh memilih aktiviti seperti:

• Joging
• Permainan seperti futsal, bola sepak, hoki dan badminton
• Berjalan kaki
• Memanjat tembok
• Mengambil bahagian dalam acara larian
• Berbasikal

Aktiviti fizikal hendaklah dilakukan secara berkala.
Adalah perlu memulakan aktiviti secara perlahan, dengan intensiti dan frekuensi rendah seterusnya ditingkatkan secara perlahan-lahan mengikut keselesaan.

KIDS EDUCATION ...EATING THE HEALTHY FOOD...

a song about healthy eating...

EATING HABITS

EATING HEALTHY FOOD

Utamakan Pemakanan Sihat ..

Makanan seimbang merupakan makanan yang harus dimakan untuk memastikan tubuh badan seseorang berfungsi dengan normal. Makanan seimbang memberikan kita tenaga untuk kegiatan harian. Makanan yang mencukupi, karbohidrat, protein dan lemak secara optimum, kandungan fiber yang mencukupi dan kandungan bahan galian, vitamin dan asid lemak.Makanan yang memberi tenaga dapat membina badan, dan dapat mengelakkan kita daripada mendapat penyakit. Amalan pemakanan sihat adalah satu faktor yang penting ke arah kesihatan sekeluarga dan seharusnya dipupuk dari rumah. Selain daripada menyelerakan dan mampu dibeli, makanan yang dikongsi bersama sekeluarga mestilah berkhasiat dan sihat. Makanan seimbang seharusnya memberi :

i. Tenaga makanan yang mencukupi untuk kegiatan harian.
ii. Karbohidrat, protein dan lemak secara optimum.
iii. Kandungan fiber yang mencukupi
iv. Kandungan bahan galian, vitamin dan asid lemak.

Apa itu dia Piramid Makanan?

Piramid makanan ialah satu carta yang membantu kita untuk merancang pengambilan jenis-jenis makanan dan kuantiti makanan yang sesuai untuk kita setiap hari .

Berapakah kelas makanan terdapat dalam Piramid Makanan?

Makanan dibahagikan kepada 5 kumpulan utama yang diletakkan pada paras yang berbeza-beza di dalam Piramid Makanan Malaysia:

ARAS 1
Bijirin, Hasil Bijirin dan Ubi-ubian

Aras 1 Piramid Makanan mengandungi kumpulan makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks, yang merupakan sumber tenaga yang utama. Makanan ini juga membekalkan vitamin, mineral, serat dan sedikit protein. Di dalam setiap hidangan, makanan daripada kumpulan ini perlu diambil paling banyak. Contoh makanan bagi kumpulan ini adalah nasi, bubur, mi, mihun, roti, pasta, bijirin sarapan, capati, thosai, biskut, dan ubi keledek, keladi dan kentang.

Pilihlah bijirin atau hasil bijirin mil penuh seperti beras perang, tepung gandum mil penuh atau tepung atta, dan roti atau biskut mil penuh.

ARAS 2
Sayur-sayuran dan Buah-buahan

Sayur-sayuran dan buah-buahan terletak di Aras 2 Piramid Makanan. Makanan ini kaya dengan vitamin, mineral dan serat. Makanlah buah-buahan dan sayur-sayuran dengan banyak, dan pelbagaikan pilihan di dalamcsetiap hidangan.

ARAS 3
Daging, Ayam, Ikan dan Kekacang

Daging, ayam, ikan dan kekacang terletak di Aras 3 Piramid Makanan. Makanan ini kaya dengan protein, vitamin B, zat besi, zink dan magnesium. Pilihlah daging rendah lemak dan buang semua lemak yang kelihatan pada daging dan ayam. Sekali sekala tukarkan penggunaan daging dengan kekacang, kerana ianya rendah lemak dan kaya dengan serat. Contoh kekacang adalah kacang soya dan hasilnya (seperti tauhu dan tempe), kacang dhal dan kacang merah.

Hasil Tenusu

Hasil tenusu juga terletak di Aras 3 Piramid. Contoh hasil tenusu ialah susu, keju dan dadih. Makanan ini kaya dengan protein, kalsium dan biasanya diperkaya dengan vitamin D. Plihlah hasil tenusu rendah lemak.

ARAS 4
Lemak, Minyak dan Gula

Lemak, minyak dan gula, juga makanan yang kaya dengan bahan ini terletak di Aras 4 Piramid. Ini menunjukkan hanya sedikit sahaja makanan daripada kumpulan ini yang perlu dimakan.

Contoh Menu Diet :

kempen amalkan gaya hidup sihat..

sama-sama kita amalkan agar mendapat kesihatan sepanjang hayat...

KELUARGA SIHAT ASAS KELUARGA BAHAGIA

Keluarga bahagia terdiri daripada ahli-ahli keluarga yang sihat dari segi fizikal, psikologi, sosial dan kerohanian.

Ciri-ciri keluarga sihat

• Menginap dalam rumah yang selamat dan sempurna
• Mempunyai pendidikan yang sewajarnya serta mencukupi
• Mengamalkan cara hidup sihat seperti makan secara sihat,bersenam secara tetap, tidak merokok dan tidur secukupnya
• Mengamalkan kesihatan reproduktif dan seksual yang optima
• Berkomunikasi dan berinteraksi secara positif
• Menunaikan peranan dan tanggungjawab masing-masing
• Mempunyai sumber pendapatan yang mencukupi                      
• Mengamalkan nilai agama dan moral        
• Memupuk sokongan sosial
• Beriadah bersama

Kepentingan keluarga sihat 

Keluarga sihat adalah asas bagi pembentukan sebuah negara yang sihat. Sebuah keluarga yang sihat dapat memenuhi fungsi-fungsi dari segi biologi, sosial dan psikologi secara optima disamping mengutamakan kesihatan ahli-ahlinya dan masyarakat setempat.

kesihatan dalam kehidupan tiada nilainya

TIPS MENJAGA KESIHATAN

Menjaga kesihatan adalah dituntut oleh Agama. Banyak cara menjaga kesihatan tubuh badan maupun dari segi sains dan diajar oleh Al-Quran antaranya adalah spt:-

1. Bersenam @ beriadah.
2. Mengawal makanan.

Tahukah anda mengamal minum secawan air teh "O" setiap pagi boleh mengawal berat badan anda. Isyaallah jika anda mengamalkannya, berat badan anda akan berkurangan. (memang terbukti keberkesanan).

Al-Quran Juga ada mengajar kita menjaga kesihatan spt membuat amalan spt:-

1. Mandi Pagi sebelum subuh @ sekurang kurangnya sejam sebelum matahari naik. Air sejuk yang meresap kedalam badan boleh mengurangkan lemak mengumpul. Kita boleh saksikan orang mengamal mandi pagi kebanyakan badan tak gemuk.

2. Rasulullah mengamalkan minum segelas air sejuk setiap pagi. Mujarabnya Insayallah jauh dari penyakit (susah nak kena sakit).

3. waktu sembahyang subuh disunatkan kita bertafakur (iaitu sujud sekurang kurangnya seminit selepas membaca doa). Ia boleh mengelak dari sakit pening atau migrin. Ini terbukti oleh para saintis yang membuat kajian kenapa dalam sehari perlu kita sujud. Ahli-ahli sains telah menemui beberapa milimeter ruang udara dalam saluran darah di kepala yg tidak dipenuhi darah. dengan bersujud makan darah akan mengalir keruang berkenaan.

4. dalam kitab juga ada melarang kita makan makanan darat bercampur dengan makanan laut. Nabi pernah menegah kita makan ikan bersama susu. di kuatiri akan cepat mendapat penyakit. Ini terbukti oleh saintis yang menjumpai dimana dalam badan ayam mengandungi ion (+) manakala

Dalam ikan mengandungi ion (-). jika dalam suapan ayam bercampur dengan ikan maka terjadi tidakkan balas biokimia yng terhasil yang boleh merosakkan usus kita.

5. Nabi juga mengajar kita makan dengan tangan dan bila habis hendaklah menjilat jari. Begitu juga ahli saintis telah menjumpa bahawa enzime banyak terkandung di celah jari jari, iaitu 10 kali ganda terdapat dalam air liur. (enzime sejenis alat percerna makanan, tanpanya makanan tidak hadam)